Hãy xem xét ba câu sau:
- Tôi không tập thể dục để lớn hơn. Tôi chỉ muốn tăng cường sức mạnh và tăng 5 kg cơ bắp.
- Mục tiêu của tôi là tập thể dục nhiều hơn và tăng 5 kg trước mùa giải tới.
- Tôi sẽ bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống của mình và tôi hy vọng sẽ tăng được 5 kg khối lượng cơ thể nạc vào cuối tháng.
Trong mỗi câu lệnh, một người nào đó muốn kiếm được thứ gì đó 5 pound nhưng đang sử dụng ba thuật ngữ khác nhau. Ba thuật ngữ này có giống nhau không? chúng có thể được sử dụng thay thế cho nhau không? Hay chúng khác nhau?
Trước tiên, hãy loại bỏ từ (cơ nạc): khái niệm về cơ nạc là không chính xác. Mặc dù thực tế có rất nhiều loại cơ khác nhau, nhưng từ quan điểm sinh học thì không có cái gọi là cơ nạc. từ “nạc” thường có nghĩa là không có mỡ trong cơ thể. nhưng sự thật là: tất cả các cơ đều “nạc”.
còn khối lượng cơ và khối lượng cơ nạc thì sao? cả hai đều tồn tại. tuy nhiên, chúng là hai bộ phận rất khác nhau trong cấu tạo cơ thể của bạn và để hiểu đúng mục tiêu về cân nặng, sức khỏe và thể chất của mình, bạn cần hiểu rõ sự khác biệt giữa chúng.
khối lượng cơ thể nạc so với khối lượng cơ
Lean Body Mass (đôi khi còn được gọi đơn giản là Lean mass, có lẽ là nguồn gốc của từ lean muscle) là tổng khối lượng cơ thể của bạn trừ đi tất cả khối lượng mỡ của bạn.
Lean Body Mass (LBM) = Total Weight Fat MassLBM bao gồm khối lượng của:
- nội tạng
- da
- xương
- nước trong cơ thể
- cơ bắp
Không giống như từ cơ nạc, khối lượng cơ thể nạc sử dụng chính xác từ “nạc” vì nó mô tả tổng khối lượng cơ thể trừ đi chất béo. Đó là lý do tại sao nó còn được gọi là bột không béo .
Bởi vì khối lượng cơ thể nạc của bạn bao gồm rất nhiều bộ phận, bất kỳ thay đổi nào về khối lượng ở những khu vực này có thể được coi là thay đổi về lbm. Hãy nhớ rằng, trọng lượng của các cơ quan của bạn sẽ không thay đổi nhiều. mật độ xương cũng sẽ giảm theo thời gian, nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến lbm của bạn.
Hai điều chính cần tập trung để có khối lượng cơ thể nạc là lượng nước trong cơ thể và khối lượng cơ bắp.
Khi mọi người nói về việc tăng cơ bằng cách ăn nhiều protein hơn hoặc thực hiện các bài tập tăng cơ, họ thực sự đang nói về việc tăng hoặc xây dựng khối lượng cơ xương của bạn. Do có ba loại cơ chính : cơ tim, cơ trơn và cơ xương , khối lượng cơ xương là loại cơ duy nhất mà bạn có thể xây dựng. tích cực tăng trưởng và phát triển thông qua tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.
nhưng khối lượng cơ xương là một phần của khối lượng cơ thể nạc. một ảnh hưởng lớn khác là nước và đây có thể là một vấn đề khi mọi người sử dụng các thuật ngữ “tăng cơ” và “tăng nạc” thay thế cho nhau.
vấn đề với “mức tăng được điều chỉnh”
Bởi vì sự gia tăng khối lượng cơ xương là sự gia tăng khối lượng cơ thể nạc, mọi người sẽ kết hợp chúng để tăng khối lượng nạc hoặc tăng khối lượng nạc (tăng nạc).
Tuy nhiên, điều ngược lại không hoàn toàn đúng: Việc tăng của Lean Body Mass không phải lúc nào cũng là sự gia tăng cơ bắp. Đó là vì nước cơ thể chiếm một phần đáng kể trong Lean Body Mass của bạn. Để minh họa điều này, hãy xem phân tích thành phần cơ thể của một người đàn ông nặng 174,1 pound.
98.1 (Total Body Water) + 35.5 (Dry Lean Mass) = 133.6 Lean Body Mass
Nước chiếm hơn 70% tổng trọng lượng cơ thể, điều này là bình thường đối với nam giới trưởng thành khỏe mạnh.
Lưu ý rằng, từ tính toán thành phần cơ thể, khối lượng cơ thể nạc được tạo thành từ ba thành phần, hai trong số đó là nước. mọi thứ khác được gộp lại với nhau được gọi là khối lượng nạc khô, bao gồm khoáng chất xương, protein, v.v.
Tăng cơ chắc chắn góp phần vào việc tăng lbm, nhưng nước cũng vậy, có thể dao động suốt cả ngày. Ví dụ: nếu bạn uống một lượng nước đáng kể, đủ để tăng trọng lượng cơ thể lên một pound, thì về mặt kỹ thuật, trọng lượng này sẽ là tăng khối lượng.
Và cũng cần lưu ý rằng cơ bắp chứa rất nhiều nước. Theo usgs, cơ bắp có thể chứa tới 79% nước. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng rèn luyện sức mạnh thúc đẩy sự gia tăng lượng nước trong tế bào ở cả nam và nữ.
Tất cả những điều này chỉ ra hai vấn đề chính khi nói đến lợi ích của “mức tăng được điều chỉnh”
- Tăng khối lượng nạc cao, khi nó diễn ra nhanh chóng, chủ yếu là tăng lượng nước trong cơ thể
- khó có thể nói chắc chắn khối lượng cơ nạc tăng lên là do khối lượng xương nào. cơ bắp mà không sử dụng các công cụ phù hợp
tự đo khối lượng cơ thể nạc và khối lượng cơ bắp
Vì có một sự khác biệt đáng kể giữa Lean Body Mass và Muscle Mass, làm thế nào có thể biết mỗi loại có bao nhiêu?
Hãy bắt đầu với những điều không nên làm: đừng cố sử dụng cân để tính toán những thay đổi trong Skeletal Muscle Mass. Hãy sử dụng bộ công cụ Inbody machine hoặc tương đương để phân tích cơ thể của bạn
có, khối lượng cơ nạc, khối lượng cơ bắp, khối lượng nạc, cái nào?
- Cơ nạc: Bạn nên ngừng sử dụng thuật ngữ này vì nó gây hiểu lầm. tất cả cơ bắp đều là cơ nạc và thuật ngữ này là sự pha trộn lẫn lộn và tai hại của hai thuật ngữ đúng: khối lượng cơ và khối lượng cơ nạc.
- khối lượng cơ (hoặc khối lượng cơ xương): Rất có thể nếu bạn tập tạ sức đề kháng / nâng trọng lượng và thêm đủ protein vào chế độ ăn uống của bạn, tỷ lệ phần trăm thay đổi có thể là do sự phát triển của khối lượng cơ. nhưng hãy nhớ rằng khối lượng cơ xương là một phần của lbm. mọi thứ trở nên phức tạp khi bạn bắt đầu đặt những con số về mức tăng cơ của mình. Cấu tạo cơ thể của mỗi người là khác nhau, và tỷ lệ giữa khối lượng cơ xương và khối lượng cơ thể nạc của bạn sẽ không giống với người khác. điều này khiến việc ước tính chính xác càng khó khăn hơn trừ khi bạn có quyền truy cập vào các công cụ tinh vi có thể phân biệt giữa lbm và smm.
- khối lượng nạc (khối lượng cơ thể nạc): đây có lẽ là cách tốt nhất và an toàn nhất để sử dụng để mô tả sở thích của bạn. Khi sử dụng thuật ngữ này, bạn đang nói với mọi người rằng bạn tăng cân nhờ cơ bắp và nước, chứ không phải do mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, đó là tất cả những gì bạn thực sự có thể nói. Do bản chất của khối lượng cơ thể nạc, rất khó để nói bao nhiêu là do nước và bao nhiêu là do cơ. Tăng 5lbm không phải là 5lb cơ bắp thuần túy,
Khi nói đến việc theo dõi tăng cơ (hoặc giảm mỡ), tất cả đều phụ thuộc vào các công cụ bạn sử dụng để đo lường sự tiến bộ của mình. nếu tất cả những gì bạn đang làm là một cái cân, thì tất cả những gì bạn sẽ biết chắc chắn là liệu cân nặng của bạn đang tăng hay giảm. rất khó để phân biệt tăng cân do nước, cơ hay mỡ trong cơ thể. Nếu bạn nghiêm túc về việc đo lường chính xác mức tăng cơ và đánh giá sức khỏe của mình, hãy thực hiện phân tích thành phần cơ thể. sau đó, và chỉ khi đó, bạn mới có thể tự tin nói với mọi người rằng bạn đã tăng được 5 cân cơ bắp.
bài đăng liên quan
phông chữ inbodyusa
