Nên ăn gì trong thời kỳ tiền mãn kinh là câu hỏi của rất nhiều chị em phụ nữ nhưng không phải chị em nào cũng biết nên ăn những loại thực phẩm nào và tại sao chúng cần thiết trong thời kỳ tiền mãn kinh, những thực phẩm cần tránh. Bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn những gợi ý về việc nên ăn gì trong thời kỳ mãn kinh trong chế độ ăn uống của bạn.
1. tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với phụ nữ tiền mãn kinh
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến tiền mãn kinh và mãn kinh. chúng có thể làm chậm quá trình tiền mãn kinh cũng như cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, khô da, nám da, mệt mỏi, cáu gắt, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt…
Phân tích dữ liệu cho thấy ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như cá béo omega-3 và các loại đậu tươi, có thể trì hoãn thời kỳ mãn kinh. Trên thực tế, phụ nữ ăn nhiều cá có dầu có thể trì hoãn thời kỳ mãn kinh tới 3 năm.
Mặt khác, những người thường xuyên ăn gạo trắng tinh chế và mì ống có xu hướng trải qua thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh sớm hơn khoảng một năm rưỡi.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm còn có tác dụng giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh do suy giảm hormone estrogen, thậm chí bổ sung nguồn estrogen thực vật dồi dào, tái cân bằng lượng hormone trong cơ thể.
Tuy nhiên, không phải chị em nào cũng biết về thực đơn cho phụ nữ tiền mãn kinh và phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì. ths.bs nguyễn thị hằng sẽ đưa ra danh sách một số thực phẩm nên và không nên ăn trong giai đoạn này.
& gt; & gt; tìm hiểu thêm: rối loạn kinh nguyệt sau sinh có ảnh hưởng gì không?
2. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì?
việc bổ sung một số thực phẩm có thể làm giảm các triệu chứng của tiền mãn kinh và mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa, đổ mồ hôi, mất ngủ và cải thiện mật độ xương. bạn có thể tham khảo một số chế độ ăn kiêng cho phụ nữ tiền mãn kinh.
2.1. bổ sung sữa giúp cải thiện mật độ xương ở giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh
Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, lượng estrogen giảm có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Vì vậy, việc bổ sung các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, pho mát giàu canxi, phốt pho, kali, magiê, vitamin D và vitamin K là rất cần thiết cho sức khỏe của xương.
một nghiên cứu trên 750 phụ nữ sau mãn kinh ăn sữa và protein động vật có mật độ xương cao hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn ít hoặc không ăn.
Ngoài ra, sữa cũng có thể cải thiện giấc ngủ. Sữa có chứa axit amin glycine, có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh. Ngoài ra, một số bằng chứng chỉ ra rằng uống sữa thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mãn kinh sớm.
Bạn có thể bổ sung sữa ít béo, sữa tách béo và sữa không đường để hạn chế lượng đường và chất béo vào cơ thể.
2.2. giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm nhờ cá béo
Cá béo rất giàu omega-3, tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch.
Kết quả của một thử nghiệm lâm sàng với 120 phụ nữ nhận 500 mg e-epa 3 lần một ngày và một nhóm dùng giả dược trong 8 tuần. Kết quả cho thấy dùng e-epa hiệu quả hơn nhiều so với giả dược, giảm cơn bốc hỏa hơn 50%, gấp 3 lần so với nhóm phụ nữ dùng giả dược.
ngoài ra, omega-3 có thể làm giảm trầm cảm, lo lắng, cải thiện sức khỏe của da và xương ở các đối tượng tiền mãn kinh và mãn kinh.
Bạn có thể kiểm tra lợi ích của omega-3 tại đây!
Bạn có thể nhận omega-3 từ các nguồn sau:
- cá thu, cá hồi
- cá cơm
- cá trích
- hạt lanh
- hạt chia
- cây gai dầu hạt giống…
2.3. ngũ cốc tăng cường
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ, vitamin B như thiamin, niacin, riboflavin và axit pantothenic. chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong sớm.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn từ 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trở lên mỗi ngày giảm được 20-30% nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường so với những người chủ yếu ăn tinh bột.
Đối với 11.000 phụ nữ sau mãn kinh, ăn 4,7 g chất xơ nguyên hạt trên 2.000 calo mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tử vong sớm 17% so với chỉ ăn 1,3 g chất xơ nguyên hạt trên 2.000 calo.
do đó, phụ nữ nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của họ. một số thực phẩm như:
- gạo lứt
- bánh mì nguyên cám
- lúa mạch
- quinoa
- lúa mì khorasan (kamut)
- lúa mạch đen
2.4. nhiều trái cây và rau hơn
Trái cây và rau quả nhiều màu sắc luôn là lựa chọn hàng đầu cho sức khỏe. Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp cải thiện làn da, hệ tiêu hóa, tim mạch mà còn có thể giảm bốc hỏa, giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh.
ví dụ:
- ăn bông cải xanh có thể giảm nguy cơ ung thư vú do tăng estrogen
- ăn các loại quả mọng sẫm màu như dâu tây có thể làm giảm huyết áp ở phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh
phụ nữ cao tuổi dùng 200 mg chiết xuất hạt nho đã giảm các cơn bốc hỏa, ngủ ngon hơn và giảm tỷ lệ trầm cảm hơn so với nhóm đối chứng - Những người ăn nhiều rau, trái cây, chất xơ và đậu nành có thể giảm bốc hỏa gần 20% so với nhóm đối chứng.
- Nhìn chung, lợi ích của việc ăn nhiều trái cây và rau quả là rất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ.
- bơ kích thích sản xuất nội tiết tố nữ . đặc biệt là estrogen
2.5. thực phẩm bổ sung có chứa phytoestrogen (estrogen thảo dược)
Phytoestrogen, còn được gọi là estrogen thảo dược, là một nhóm các chất hoạt động có cấu trúc tương tự như estrogen. khi bổ sung vào cơ thể có tác dụng cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi, giảm khô rát, cải thiện ham muốn, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt …
Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm và đồ uống có chứa phytoestrogen như:
2.6. sô cô la tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh
Giai đoạn này, chị em phải đối mặt với vấn đề tăng cân, cũng như các bệnh liên quan đến tim mạch. tiêu thụ một lượng nhỏ sô cô la đen có thể giúp giảm cân thông qua việc đốt cháy chất béo và giảm lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí phaseb vào tháng 7 năm 2021 cho thấy 19 phụ nữ mãn kinh tiêu thụ 100 g sô cô la vào buổi sáng hoặc buổi tối không tăng cân và nếu họ ăn sô cô la vào buổi sáng có thể đốt cháy chất béo, giảm lượng đường trong máu.
ngoài ra, sô cô la còn có tác dụng giảm nguy cơ tai biến tim mạch.
3. phụ nữ tiền mãn kinh nên uống gì?
Ngoài chế độ ăn uống hợp lý thì uống gì để kéo dài tuổi kinh, giảm các triệu chứng mãn kinh cũng là vấn đề được nhiều chị em quan tâm. bạn có thể dùng bất kỳ đồ uống nào sau đây:
- nước cà chua: kích thích sản sinh nội tiết tố nữ, đẹp da
- nước cam: đẹp da, chống lão hóa, kích thích sản sinh estrogen
- trà đen: giảm khô âm đạo, giảm bốc hỏa
- trà nhân sâm, hồng sâm: giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện đời sống tình dục
- trà chasterberry Chasteberry: giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt , giảm bốc hỏa tiền mãn kinh, duy trì cân bằng estrogen và progesterone
- trà lá mâm xôi đỏ: giảm rối loạn thời kỳ tiền mãn kinh
- trà cỏ ba lá đỏ: cải thiện hormone tiền mãn kinh, tăng khả năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe của xương. và điều hòa estrogen tiền mãn kinh và mãn kinh, cải thiện hiệu quả các cơn bốc hỏa nếu kết hợp với hoa cúc. a và căng thẳng
- trà cam thảo: giảm bốc hỏa, giảm bốc hỏa
- trà xanh: giảm căng thẳng, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của xương, giảm nguy cơ gãy xương ở những người trải qua thời kỳ mãn kinh
- trà bạch quả có chứa phytoestrogen, cải thiện các triệu chứng của tiền mãn kinh, mãn kinh.
4. Bạn nên hạn chế những gì trong thời kỳ tiền mãn kinh?
Song song với những đồ ăn thức uống nên dùng trong thời kỳ tiền mãn kinh, chị em nên tránh những thức ăn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như bốc hỏa, tăng cân, mất ngủ như:
4.1. giảm tiêu thụ đường và tinh bột đã qua chế biến
Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh có chức năng chuyển hóa đường và chất béo trong cơ thể bị suy giảm. vì vậy nếu bạn dung nạp nhiều đường, tinh bột sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
vì vậy, bạn nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, thực phẩm chế biến nhiều tinh bột như bánh mì trắng, bánh quy, bánh nướng.
theo nguyên tắc của chúng tôi. Ở Mỹ, phụ nữ chỉ nên giữ lượng đường trong máu dưới 10% lượng calo hàng ngày. nếu chế độ ăn của bạn là 2.000 calo, thì lượng đường hàng ngày của bạn phải dưới 200 calo hoặc 50 g.
4.2. hạn chế rượu và caffein
Nghiên cứu cho thấy rượu và caffeine có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài ra, caffeine khi sử dụng nhiều vào ban đêm có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon.
Vì vậy, chị em nên cân nhắc sử dụng đồ uống có cồn và caffein sát giờ đi ngủ cũng như hạn chế sử dụng thường xuyên gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
4.3. hạn chế thức ăn cay
Lời khuyên dành cho phụ nữ mãn kinh là hạn chế sử dụng đồ ăn cay, nóng. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu kỹ thuật rõ ràng về cơ chế ảnh hưởng đến phụ nữ ở giai đoạn này, nhưng nhiều thử nghiệm đã chỉ ra rằng ăn đồ cay có thể làm tăng tần suất các cơn bốc hỏa, cũng như cường độ các cơn bốc hỏa.
một nghiên cứu trên 896 phụ nữ đã mãn kinh ở Tây Ban Nha và Nam Mỹ cho thấy thức ăn cay có thể làm tăng cơn bốc hỏa.
Một nghiên cứu khác trên 717 phụ nữ tiền mãn kinh ở Ấn Độ cho thấy các cơn bốc hỏa trầm trọng hơn và lo lắng nhiều hơn khi ăn thức ăn cay.
4.4. giảm thức ăn có nhiều muối
Ăn nhiều muối có thể làm giảm mật độ xương ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài ra, sử dụng nhiều muối trong giai đoạn này còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. điều này là do sự giảm hormone sinh dục, dẫn đến giảm quá trình xử lý natri của thận và điều hòa huyết áp.
vì vậy phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh chỉ nên dùng một lượng nhỏ, dưới 5g muối mỗi ngày.
5. kết luận
Cũng theo ths.bs nguyen thi hang, áp dụng chế độ ăn uống khoa học có thể ngăn ngừa hoặc giảm tác động của các triệu chứng trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài những thực phẩm nên ăn và tránh, chị em phải cân đối các nhóm chất hàng ngày. cụ thể:
- có thể tham khảo chế độ ăn Địa Trung Hải dành cho phụ nữ tiền mãn kinh
- canxi nên được bổ sung từ 1.200 mg mỗi ngày
- nên bổ sung sắt với lượng bổ sung 8 mg mỗi ngày mỗi ngày
- bổ sung chất xơ bắt đầu từ 21 g mỗi ngày
- không hạn chế rau xanh và trái cây nhiều màu sắc nhưng hạn chế ăn trái cây có hàm lượng đường cao> chọn thực phẩm tươi, sạch và -thực phẩm an toàn
- hạn chế các nguồn thực phẩm biến đổi gen
- duy trì trọng lượng hợp lý
Trên đây là thông tin về thời kỳ tiền mãn kinh và chế độ ăn uống bạn có thể quan tâm. Mọi thắc mắc vui lòng liên hệ hotline 0343 44 66 99 để được tư vấn và hướng dẫn.
xem thêm:
- bổ sung giá đỗ cho phụ nữ tiền mãn kinh
- dầu hoa anh thảo – thảo dược giúp cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh hiệu quả
- libifem – tăng cường nội tiết tố cho phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh
